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喝的误区你涉足了多少

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发表于 2017-4-9 16:12:57 | 显示全部楼层 |阅读模式

  ■俞芊静 编译

  我们每天都会喝包括水、茶、咖啡、牛奶、果汁等在内的各种饮料,但你知道每天需要补充多少水分吗?百分百纯果汁真的比其它软饮料更健康吗?成年人喝牛奶好处有多大?如何看待时下流行的一些超级饮品? 英国 《新科学家》杂志近期针对喝什么、怎么喝的问题,推出专题介绍了其中的一些学问。

  水,喝得越多越好吗?

  水可能是地球生命诞生最早的营养,即使对于今天的人类来说,水也是不可缺少的。一周不喝水,人就会死亡。人不能不喝水,但并不意味着水喝得越多越好。

  我们一天应该喝多少水? 一般的建议是每天8杯水 (约合2升),即使你不口渴,也要喝这么多水。根据美国生理学家海因茨?瓦尔丁的追踪,这一建议最初的源头,是1974年出版的一本书中偶然提到的一句话——每天喝6-8杯水,这不光指普通的水,还包括软饮料、咖啡、茶、牛奶和啤酒。

  但是瓦尔丁发现,这种说法并没有科学根据。美国国家科学院食品和营养委员会的建议是,“对于绝大多数健康人来说,觉得口渴了喝点水,就能满足日常饮水的需要。”唯一例外的是一些反馈机制出问题的老年人,他们虽然身体已经处在脱水状态了,却还感觉不到口渴。

  有人认为,喝冷水可以燃烧卡路里。虽然吃饭前喝杯水确实可以减少卡路里摄入,但事实上,水对体重到底有多大影响,我们还远远没有搞清楚。

  总的说来,喝水几乎没有什么负面影响,但好处却是比较明显的。有证据表明,保持体内充足的水分可预防一些疾病,如结肠直肠癌、膀胱癌、心脏病、高血压、尿路感染和肾结石等。体内有了充分的水,可有利于肾脏顺利排出废物,降低对肾脏的损害。脱水导致的头痛也可通过补充水分得以缓解 (当然,头痛还可能由其他很多原因导致),伤风感冒时多喝水,还可缓解流涕等症状。

  还有一种让人惊讶的说法是,多喝水可以提高注意力集中程度,特别是对于孩童来说。多项研究发现,7-9岁的孩子多喝水,可以提高注意力和记忆力。也许是因为这个年龄段的孩子更容易脱水,而脱水往往会导致警觉性、注意力集中程度和记忆力下降。

  多喝水一般不会构成什么大问题,但家里有认知障碍老人的要注意一点:水分摄入过多,有可能会增加他们跌倒的风险。

  鲜榨果汁,比软饮料更健康吗?

  人们喜欢往普通的水里添加各种甜味剂,来丰富饮料的口感,但却埋下了灾难的隐患。世界卫生组织建议限制每天的糖分摄入量,而纯果汁与可乐等加糖饮料相比,含糖量同样值得警惕,有些纯果汁所含糖分甚至更多。

  含糖饮料会导致蛀牙,喝得越多,牙坏得越快。汽水通常被认为是最糟糕的饮品,因为汽水中有很多的糖分,还有为增加风味而放入的各种添加剂。

  汽水含糖量很高,一罐可乐里的糖分就超过了世界卫生组织的每日推荐量。多余的热量会转化为脂肪在体内储存起来,因而,经常喝含糖饮料的人更有可能体重超重。一天一罐甜饮料,罹患Ⅱ型糖尿病的风险增加四分之一。显然,这类饮品对健康没有任何好处。

  与含糖饮料相比,纯果汁似乎是一种健康的选择。毕竟它是百分之百的果汁,富含维生素、矿物质和抗氧化活性物质等。但即便是100%的纯果汁,也不是100%的健康。

  果汁中缺少了天然水果中的很多东西。例如,一只柑橘含有1.7克纤维,榨成果汁后只剩下了0.4克。世界卫生组织建议每天摄入糖分不要超过25克,而橘子汁和可乐几乎含有同样多的糖分,是推荐量的140%。

  那么无糖汽水如何? 

  如果含糖饮料的主要问题是糖,无糖汽水似乎可以解决这一问题,是这样的吗?

  答案没有这么简单。一些研究发现了无糖饮料与体重增加相关的证据:食用过多人造甜味剂的老鼠甚至有可能产生Ⅱ型糖尿病的先兆:葡萄糖不耐受症。

  哈佛大学营养科学家瓦山蒂?马利克认为,这其中的因果关系很难确定,体重超重的人也许想要通过无糖饮料减肥,而动物实验被指为不符合实际,因为实验鼠食用甜味剂的量,相当于人类每天吞下数百粒糖果,这是不可能的。

  低卡路里的甜味剂为什么未能起到应有的效果,原因可能有很多。马利克说,一种可能的原因是,因为人工甜味剂的甜度是糖的200倍,会让人对甜食更为渴望。另外一种原因是,也许甜味剂改变了肠道菌群或荷尔蒙激素对糖的反应。“结果就是,当我们食用真正的糖时,身体不能做出正常的反应,导致体重增加。”普度大学的苏珊?斯韦瑟斯说。虽然有研究认为,选择减肥饮料,而不是含糖饮料,可有助于减肥,但斯韦瑟斯认为,我们还是要三思而行。

  另外据认为,与饮用普通水相比,运动饮料可以提高运动员的表现,补充运动中流失的水分、能量和电解质。但大多数运动饮料同样大量含糖。研究表明,运动饮料也许对运动精英有所助益,但对普通人没有任何作用。另一个竞争者是碳水化合物与蛋白质比例为4:1的低脂肪巧克力牛奶,研究认为,这种饮品对于运动后的肌肉恢复似乎是一种理想的选择。

  牛奶,对成年人到底有多大好处?

  牛奶是一种混合了水、蛋白质、矿物质、维生素、糖、饱和脂肪和胆固醇等多种营养成分的饮品。所有的哺乳动物生产后都会分泌乳汁,可为后代提供必需的丰富营养,但人类是唯一过了婴儿期还继续喝奶的物种。那么,成年人需要喝奶吗?

  母乳或奶粉可为出生1年内的婴儿提供“完美而均衡的营养”,美国西北大学的儿科医生安迪?伯恩斯坦建议,1岁以上的幼儿饮用可为大脑发育提供良好营养的全脂牛奶,但从2岁开始只饮用含1%或2%脂肪的牛奶。

  美国和英国给学龄期儿童提供牛奶的计划,可为孩子们带来巨大的健康益处,但其中的原因目前尚不清楚。印第安纳大学的安德里亚?威利表示:“我们不知道牛奶中有些什么特殊的有利于健康的物质,或者说这些孩子只是获得了更多的卡路里、蛋白质和普通的营养而已。”

  最近,肯尼亚的一项研究发现,补充牛奶可帮助生长迟缓的儿童增加身高,但对于发育正常的孩子,补充与不补充牛奶并没有明显差别。

  成年人喝牛奶的好处更值得质疑。例如,没有确凿的证据表明可以从牛奶中额外获得维持骨骼健康或避免骨折至关重要的钙。除了牛奶之外,其他一些食物,如豆类和蔬菜,大部分都含有丰富的钙,大多数研究人员如今都认同的是:健康饮食和锻炼身体,足可保持骨骼健康。

  另外,牛奶不可过量食用。2014年瑞典的一项研究发现,与每天只喝1杯牛奶的人相比较,每天喝3杯牛奶持续20年,总死亡率增加。而发酵的牛奶产品,如酸奶和乳酸则有助于降低骨折风险和总死亡率。

  如果说,牛奶并不是健康的必需饮品,那么最普通的替代品是什么呢? 豆奶(豆浆) 所含脂肪比牛奶少一些,但通常都会加糖。关于豆奶可降低有害的低密度胆固醇 (LDL) 的说法,其实有些言过其实。即使你每天喝上8杯豆奶,LDL含量也只能降低3%。

  豆奶其它的健康益处,如降低绝经后骨质疏松症风险等,是因为豆奶中富含植物雌激素,这种植物激素有时能够模拟雌激素,但在有的情况下却反而会起到阻断作用。但这些影响都未得到实验证实,甚至还有研究表明,豆奶会增加乳腺癌风险。

  那么,有机牛奶和非有机牛奶相比,哪个更好?

  有机牛奶源自于食用更多高含量脂肪酸牧草的奶牛,因而含有更高含量的欧米茄-3脂肪酸。但有机牛奶中欧米茄-3脂肪酸总的含量仍然很低,这两种牛奶中都不允许含有抗生素残余。

  人们选择有机奶的另一个原因,是担心非有机奶中含有激素。所有奶制品中都含有天然激素,但在一些用了人工生长激素的地方,如美国的一些州,非有机奶中会有过高含量的生长因子——一种有可能导致多种健康风险的激素。但美国食品和药品管理局称,大规模生产牛奶中的生长因子水平在安全范围内,不会对健康构成危害。

  茶和咖啡,喝哪个更好?

  咖啡提神具有优势,茶对健康有全面好处,似乎更胜一筹。但茶与咖啡之争背后,还有我们不知道的隐情。

  咖啡对你没有什么好处,至少大多数人是这么认为的。咖啡中含有大量让人上瘾的咖啡因,让你头痛,影响和干扰睡眠,过度饮用还有可能导致心脏疾病和癌症。咖啡虽然可提高警觉性和注意力,但效果只是暂时的。经常饮用咖啡的人会很快产生耐受性,早起一杯咖啡甚至会导致咖啡因脱瘾后的疲惫感,将警觉性拉回到基准水平。

  如此看来,我们似乎应该对咖啡避而远之。但北爱尔兰科勒雷恩食品和健康中心的柯丝蒂?波萨迪认为,只有过量饮用才会对健康不利。“一天3-4杯咖啡,不会有什么不妥。”波萨迪在与意大利一家咖啡公司进行的合作调查中,没有找到适量饮用咖啡对健康有害的证据。咖啡因虽然是一种成瘾物质,但要消除也比较容易,只要逐渐减少摄入量,坚持4周就成功了。

  除咖啡因之外,咖啡中还有一种高含量的化合物叫做氯原酸,可减缓人体对葡萄糖的吸收,其机制目前还不甚清楚,但它可以让喜欢喝咖啡的人降低Ⅱ型糖尿病风险。但咖啡中含有的两种油性化合物———咖啡醇和咖啡白脂,似乎会增加堵塞血管的“坏”胆固醇水平,但日常所喝的大部分咖啡 (包括速溶咖啡) 中,这两种成分都不多,浓缩咖啡更是完全不含这两种成分。要避免的是土耳其、挪威和瑞典等国家盛行的煮沸且未经过滤咖啡的食用习惯。

  研究未发现食用咖啡与癌症风险之间存在联系,一些爱喝咖啡的癌症患者或同时也爱抽烟喝酒。世界卫生组织于去年将过去“有可能致癌”的说法改为“无确定性证据”。唯一需要告诫的是:任何70摄氏度以上的热饮,都将增加患食管癌的风险。

  因此,可放心享受您的咖啡爱好,但请务必凉一凉再喝。

  茶为许多人所爱好,近年来关于茶的抗氧化和抗癌作用更是让茶身价倍增。例如,绿茶和红茶的萃取物可降低患糖尿病实验鼠的血糖水平,促进健康人类志愿者的葡萄糖代谢,还可降血压、降低心血管疾病患者的胆固醇水平。红茶中一种叫做“儿茶酚”的化合物,还有助于体重超重或肥胖症患者减轻体重。

  但茶也有不利影响,茶中的氟化物曾导致一位过量喝茶女子47岁时牙齿全部掉光。这是一个比较极端的例子,该女子每天要喝100-150包袋泡茶,并且连喝了17年。但对于我们大多数人来说,茶中的氟化物和其抗菌功能可预防蛀牙,可起到保护牙齿的作用。

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